簡単に献立を決める方法【栄養バランスの考え方と作り置きのコツ】

こんにちは、SATOKOです。

毎日献立を考えるのって本当に大変ですよね。
今日の夜ご飯は何にしよう……。

基本的な献立の考え方というのがあります。
把握しておくことで簡単に決めることが可能です。

毎日の献立を考えるのが大変。
なかなか献立を決められない。
栄養バランスも考えて、簡単に決める方法ってないのかなぁ。

そんな疑問にお答えします。

この記事の内容

私も夕食を作る時、初めのうちは献立決めに迷っていましたが、基本的なことを知ってから決めやすくなりました。

そんな決め方をご紹介します。

簡単に献立を決める方法

迷うとなかなか決められない献立を簡単に決めるには、まず基本的な献立の考え方を知ることが必要です。
その基本を知れば、それに当てはまるように考えていけば良いだけです。

さて、献立の基本的な考え方とはどんなものなのでしょうか。

献立づくりの基本は、【一汁三菜】です。

主食＋汁物＋主菜＋副菜１＋副菜２、という考え方ですね。

例えば、こんな感じです。

いやいや、仕事でクタクタになって帰ってきてこんなに作れないよ、って思うかもしれませんね。

そんな時には、無理しない程度に作れる範囲で作れる物を作りましょう。
副菜を一つにするとか、後ほど紹介しますが作り置きしておくとか。

基本は一汁三菜だけど、そんなに作れない時だってありますしね。

汁物が豚汁でたくさんの野菜が入っているのであれば、副菜は簡単な物一つでいいとも思います。

ということで、献立を決める基本的な考え方をご紹介しました。

簡単に献立を決めるには主菜から決める

献立を決める時には、肉・魚などの主菜から決めるのがコツです。

そうすることで、副菜や汁物が決めやすくなるからです。

例えば、主菜を豚の生姜焼きにしたとしましょう。

生姜焼きに合わせた汁物、と考えて豆腐・ワカメ・ねぎの味噌汁にします。副菜１はキャベツの千切りとトマトにします。あとは何が足りていないかと考えると、きのこ類・いも類かな、と。

では副菜２は、えのきだけとしめじのポン酢和え、などのきのこ料理を加えるなどにします。

和風・洋風・中華などいろいろありますので、決めた主菜に合わせて他の献立を考えると決めやすいです。

ということで、献立を決める時はまず最初に主菜を決めるのがコツです。

献立を決めるときは栄養バランスも重要

献立を決めるにあたって栄養バランスも重要です。バランスの良い献立の決め方はいろいろあります。

☝色で決める

5色を覚えておき、献立を考えつつ足りない色があったらその食材を足していく、というやり方です。

• 赤
  肉・人参・赤身魚・えび・たこ・トマト
• 白
  白米・うどん・白身魚・大根・豆腐・白菜
• 黒
  わかめ・こんぶ・黒豆・ひじき・黒ゴマ・しいたけ・しめじ
• 黄
  卵・かぼちゃ・レモン・味噌・トウモロコシ・しょうが
• 緑
  キャベツ・レタス・ブロッコリー・ほうれん

☝まごわやさしい

頭文字から取った合わせ文字で、それぞれから食材を選んでいきます。

• ま
  まめ類（大豆・青豆・黒豆・豆腐・納豆など）
• ご
  ごま（くるみ・ピーナッツ・アーモンドなども）
• わ
  わかめ・こんぶ・ひじきなどの海藻類
• や
  野菜
• さ
  魚（肉・卵なども）
• し
  しいたけ（しめじ・えのきだけ・舞茸・エリンギなどのキノコ類）
• い
  いも類（じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋など）

☝食材の種類で決める

難しく考えず複数の食材を選ぶ。
栄養まで考えるのは大変という方には、たくさんの種類の食材を入れる、これもいい考え方かと思います。

私は2つ目に紹介した、『まごわやさしい』を参考にしています。
頭文字を思い出すと、何が足りないのか一目瞭然なので。

かと言って、正直全部の食材を入れるのは難しいので、2、3入ってない時もよくありますが、そこまで完璧にはしていません。

数日間のトータルで食材が取れていたらいいかな、と思っています。

自分のやりやすい方法で栄養バランスを考えていただけたらいいかと思います。

献立は4、5日分おおまかに考える

献立を考える時は4、5日分おおまかに考えておくと、あとが楽です。

毎日毎日メニューを考えるのって大変なので、最初からある程度決めていると考える手間が省けます。

まずは主菜を考えます。

例えば、１日目は鮭の塩焼き、２日目はハンバーグ、３日目はカレイの煮つけ、４日目は豚の生姜焼きなど。

肉と魚を交互にして考えると、毎日変化があっていいかなと思います。
これは買い物をしながら考えてもいいですよね。

肉・魚に限らず、その日スーパーに行って安い食材を選ぶと思います。

ここで、上の項目で紹介したバランスの良い食材を考えて、なるべく偏らないようにいろんな食材を買っておくと、後々の献立作りに役立ちます。

買った食材から何を作ろうかと考え、決めた主菜と栄養バランスで当てはめていくといいですよ。

全部きっちり決めなくても、決められるものだけでOKです。
全部考えるのは結構大変なので。

ということで、献立は4、5日分おおまかに考えておくと後々、楽になります。

献立決めを楽にするには作り置きや下準備も重要

作り置きや下準備をしておくことも、忙しい女性にとっては重要です。

そうすることで、当日の夕食作りがとても楽になります。

例えば、煮物や炒め物や和え物。
ものにもよりますが、冷蔵庫で3～5日持ちます。

冷凍するともっと長持ちする料理もあります。
ひじきの煮物や魚の煮つけ、鶏肉のトマト煮込みやきんぴらごぼう、カレーなど。
冷凍するとうま味を損なう食材もあるので注意が必要ですが。

例えばカレー。
カレー自体は冷凍しても大丈夫ですが、じゃがいもと人参は冷凍すると中がスカスカになるので不向きです。
じゃがいもと人参なしで冷凍するか、原型を残さないようにすりつぶすかが対処方法になります。

私がやってしまった失敗が、コンニャクを冷凍したことです。

ひじきの煮物にかさ増しのため、糸こんにゃくを入れて作り冷凍したのですが、いざ食べたら糸こんにゃくが固いゴムのような食感になっていました……。
コンニャクは冷凍できないみたいです。

冷凍しようと思った時は、その料理が冷凍できるものかどうか、事前にネットで調べてみるのをオススメします。

そして、下準備をすることも時短のコツ。
例えば、人参を細切り・玉ねぎを薄切りにして保存容器に入れておくとか、肉を味付けしてジップロックに入れておくとか、しめじ・えのきだけをほぐして保存容器に入れておくとか。

仕事から帰宅後や慌ただしい日だと、ただでさえ疲労困憊なのに、主菜、副菜、汁物を一から作ってらんないです。
めんどくさがりな私はですけど（笑）

少しでもサッサと済ませてゆっくりしたい……というのが本音。

上手に作り置きや下準備をして、無理なく作りましょう。

大変な時は無理しない

大変な時は無理しない、こんなことを言ったら元も子もないかもしれませんが。

基本は一汁三菜ですが、頑張れない日だってありますからね。

例えば、仕事でヘトヘトに疲れて帰ってきた時、夕食を作る気がおきない時はありませんか？
そんな時は、無理してたくさん作らなくてもいいと思うのです。

たまにはスーパーから買ってきたお惣菜が並んでもいいですし、レトルトカレーだっていいじゃないですか。

頑張りすぎない。

それが、うまくやっていく秘訣かなと最近思います。

無理をせず、たまにはお休みの日があってもいいんじゃないでしょうか。

まとめ

簡単な献立の決め方の基本は、一汁三菜と覚えましょう。

主食＋汁物＋主菜＋副菜１＋副菜２

決める時は主菜から。

栄養バランスは、色で決める、まごわやさしいに当てはめる、たくさんの食材を使う、など。

献立づくりの時短は、上手に作り置きして冷蔵・冷凍する、下準備をしておくなど。

そして、頑張りすぎず抜くところは抜く、それが無理せず続けていくコツです。

少しでもお役に立てれば嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ではまた。